ALIMENTAZIONE NELLA PRATICA MOTORIA E SPORTIVA
Questo articolo si inserisce nel contesto formativo dell’Associazione Sportiva, accanto al corso di Kung Fu Tradizionale, dedicato alla categoria adulti over 14 anni.
Gli argomenti trattati sono presi dalla brochure rilasciata dal Ministero della Salute scaricabile qui
Data dell’incontro: Giovedì 18 Gennaio 2024
La piramide alimentare
Parlare di alimentazione sportiva non è semplice, sicuramente le scelte alimentari personali e i gusti influenzano la scelta degli alimenti. Di seguito prenderemo in esame degli schemi generali a cui rifarsi per bilanciare l’alimentazione sportiva per i praticanti aduti.
La piramide alimentare è un tentativo di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari, sia nel corso del breve periodo (una giornata) che nel corso del medio periodo (una settimana).
Essa è rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.
Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra). Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.
Ultimamente sono stati introdotti sul mercato i cosiddetti alimenti light che riducono soprattutto i grassi, gli zuccheri semplici e il colesterolo. Le versioni alimentari light più diffuse riguardano il latte e lo yogurt, i formaggi, il burro, e le bevande (dalla birra analcolica alla versione alleggerita di alcune bevande dissetanti). è evidente che la diminuzione dell’apporto energetico ottenuta con l’uso di tali alimenti può essere egualmente raggiunta riducendo le porzioni degli alimenti non modificati.
Vanno anche ricordati i cosiddetti alimenti funzionali che, come denominatore comune, promettono di perseguire effetti addizionali positivi sullo stato di salute e sulla prevenzione di alcune malattie cronico-degenerative collegate all’alimentazione. Essi sono i probiotici (microrganismi viventi che possono modulare l’attività della flora batterica intestinale e potenziare di riflesso le difese immunitarie) e i prebiotici (sostanze di origine alimentare non digeribili che possono favorire lo sviluppo di una flora intestinale più adeguata).
L’attenzione verso la necessità di favorire una costante attività fisica nella popolazione e combattere così i danni provocati dalla sedentarietà, ha fatto sì che, tra diversi specialisti di scienza dell’alimentazione ed esperti di malattie dismetaboliche, nascesse l’esigenza di ideare anche una piramide del movimento di cui alleghiamo lo schema per completare il quadro dell’alimentazione sportiva.
L'alimentazione giornaliera del praticante sportivo
La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).
Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo in aggiunta alla normale attività quotidiana.
I nutrizionisti concordano sul fatto che l’apporto giornaliero di proteine non debba andare oltre ai 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo), sia a fornire un adeguato apporto energetico. Infatti, nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. A tale proposito è stata posta da tempo la questione di quale debba essere l’apporto nella dieta degli aminoacidi ramificati, che nei soggetti praticanti attività di resistenza sostengono proprio l’attività catabolica. Occorre tenere presente che, con il trascorrere delle settimane e dei mesi di allenamento, l’adattamento meccanico e fisiologico si traduce in un minor costo a parità di carico di lavoro e, quindi, anche il fabbisogno di proteine diminuisce.
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.
I cinque gruppi alimentari fondamentali sono:
1. cereali e tuberi
2. carni, pesci, uova e legumi secchi
3. latte e derivati
4. frutta e verdure fresche
5. grassi di condimento
Un’altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata. è evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
Questa pagina rappresenta un riassunto di quanto illustrato e discusso durante la lezione di formazione interna all’associazione, per scendere in maggior dettaglio o personalizzare quanto illustrato consiglio di rivolgersi a un nutrizionista sportivo.
